Ergometer: Mehr Ausdauer mit dem richtigen Training

Typische Haltungsfehler meiden

Bevor das Training starten kann, muss das Ergometer optimal an den individuellen Körper angepasst werden. Geschieht dies nicht oder werden beim Einstellen Fehler gemacht, sind Schäden am Bewegungsapparat denkbare Folgen. Einige der typischen Fehlstellungen wurden nachfolgend zusammengefasst:

Beine: Wird der Sattel zu tief eingestellt, ist der Trainingswinkel zu gering und das schadet den Kniegelenken. Um Knieschmerzen vorzubeugen, sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bei mindestens 90 Grad liegen, während die obere Tretposition erreicht ist. Gleichzeitig ist ein zu großer Winkel zu meiden. Durchgestreckte Beine sind ein No-Go.

Handgelenke: Die Handgelenke dürfen nicht abgeknickt sein. Stattdessen sollten die Hände eine Verlängerung der Unterarme darstellen und entsprechend positioniert werden.

Rücken: Der Rücken muss eine gestreckte Haltung aufweisen. Ein Rundrücken würde Schmerzen im Lendenwirbel- und Brustbereich hervorrufen.

Rumpf: Spannung im Rumpf ist während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten.

Auswahl des Ergometers – wesentliche Auswahlkriterien

Obwohl Ergometer im Vergleich zu klassischen Heimtrainern in der Regel teurer sind, lohnt sich die Investition aufgrund der praktischen Features. Fahrradergometer müssen die Leistung des Trainierenden in Watt angeben und gleichzeitig die Einstellung der Wattleistung erlauben. Kann ein Heimfahrrad dies nicht, darf es auch nicht als Ergometer bezeichnet werden. Der größte Vorteil dieser Eigenschaft ist, dass Belastungsgrenzen und Trainingsintensität überaus exakt eingehalten beziehungsweise gesteuert werden können. Da sich die Wattanzahl je nach Produkt unterscheidet, ist beim Kauf ein kritischer Blick auf diese Kennzahl ratsam. Für Amateure wäre beispielsweise ein Ergometer mit 350 Watt Maxmalleistung ausreichend. Profis hingegen genügt das nicht.

Zudem hat die Schwungmasse eine nicht zu unterschätzende Bedeutung. Sie hat Einfluss darauf, wie gut beim Treten in die Pedale der untere und obere Totpunkt überwunden wird. Je höher das Gewicht der Schwungmasse, desto harmonischer laufen die Tretbewegungen ab. Der Trainingskomfort steigt und die Belastung auf die Kniegelenke verringert sich. Diese Angaben informieren über die empfehlenswerte Schwungmasse, dienen jedoch nur der Orientierung:

Verhältnis von Nutzer und Schwungmasse

Anfänger: 7 bis 9 kg Schwungmasse
Ausdauertraining: 9 bis 14 kg Schwungmasse
Profis: ab 15 kg Schwungmasse

Mit dem Ergometer ist Training das ganze Jahr über möglich.

Welche Marken zuverlässige Fahrradergometer fertigen und worauf es bei der Bremse ankommt, verrät der Ratgeber unter ergometer.de. Grundsätzlich sollte zu Trainingsgeräten mit verstellbarem Sattel und Lenker gegriffen werden. Dies erlaubt die zuvor angesprochene, individuelle Abstimmung. Im Idealfall weist der Sattel eine ergonomische Formgebung auf, was den Komfort und gleichzeitig den Spaß am Radeln erhöht. Für die nötige Stabilität muss ein Ergometer eine maximale Belastung von mindestens 130 Kilogramm aufweisen.

Ein Fahrradergometer sollte vom TÜV geprüft sein und über eine CE-Kennzeichnung verfügen. Das CE-Zeichen bestätigt, dass ein Produkt den europäischen Richtlinien gerecht wird. Das Siegel Geprüfte Sicherheit (GS) gewährleistet, dass ein Artikel dem Produktsicherheitsgesetz entspricht.

Tipps zum Training

Einsteiger sind gut beraten, zunächst mit geringer Belastung zu trainieren und die Intensität erst nach rund vier Wochen kontinuierlich zu steigern. 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute genügen als Trittfrequenz. Zu Beginn des Ergometer-Trainings wären zwei Sitzungen wöchentlich von jeweils 20 Minuten förderlich für den Aufbau der Kondition. Nach einem Monat wird das Training auf dreimal wöchentlich je eine halbe Stunde ausgebaut. Das Intervalltraining ist erst nach einem kontinuierlichen Einsteigertraining von zwei Monaten empfehlenswert.
Welche Watteinstellung zum Einstieg vorteilhaft ist und wie sich die Intensität schonend steigern lässt, um die Ausdauer erfolgreich zu verbessern, erläutert Dr. Wolfgang Kernbauer unter kernbauer.net in einem Ratgeber zum Ausdauertraining mit Fahrradergometer.

Erstveröffentlichung: 8. März 2018