Radfahren hält gesund: Immunsystem stärken mit Sport

Dass Sport eine Wirkung auf das Immunsystem hat, darüber sind sich Forscher einig. Nur ob du es damit stärken kannst und wie sich Bewegung genau auswirkt, ist schwierig zu messen, weil unser Immunsystem sehr komplex ist. Schauen wir also mal genauer hin, was deiner Gesundheit wirklich gut tut.

Wie Sport das Immunsystem stärken kann

Sport wirkt sich auf zwei Arten auf das Immunsystem aus: Zum einen stimuliert er verschiedene Zellen der Abwehr durch die Belastung. Zum anderen baut Bewegung Stress ab. Und der ist schlecht für die körpereigene Abwehr. Das zeigen auch Studien, die Ausdauersportler mit Untrainierten verglichen. Die Bewegung schien das Immunsystem der Sportler zu stärken, die im Vergleich zu den Sportmuffeln weniger oft an Atemwegserkrankungen litten.

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Was im Körper passiert, beobachteten Forscher auf Zellebene: So fanden sie heraus, dass die Zahl der Killerzellen durch körperliche Aktivität signifikant ansteigt. Auch die Zellen, welche Antikörper produzieren, vermehrten sich. Zusätzlich setzt der Körper beim Sport Entzündungsreize aus, auf die das Immunsystem lernt zu reagieren.

Mit Sport kannst Du also durchaus das Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen. Dabei gilt allerdings: Nicht übertreiben und das Training auf den gesundheitlichen Zustand anpassen.

Richtig trainieren, um das Immunsystem zu stärken

Du solltest dich also nicht einfach in den Sattel schwingen und losradeln. Wenn du Sport fürs Immunsystem machen willst und gerade erst mit Bewegung anfängst, lässt du dich am besten vorher einmal vom Arzt durchchecken. Und dann solltest du es langsam, aber regelmäßig angehen lassen.

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Plane als Einsteiger zwei- bis dreimal pro Woche eine Einheit ein, die anfangs je nach deinem Fitnesslevel erstmal nur 15 bis 20 Minuten umfassen sollte. Dazu wärmst du dich 10 Minuten auf radelst entspannt 5 Minuten ab.

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Fährst du schon regelmäßig, kannst du gleich mit 45 Minuten am Stück durchstarten. Um das Immunsystem zu stärken, sollte der Sport allerdings eher auf dem mittleren Level liegen anstatt an deiner Belastungsgrenze.

Neben Radfahren eignen sich auch andere Ausdauersportarten hervorragend, um deine körpereigene Abwehr mitzutrainieren – am besten an frischer Luft. Du kannst also auch Joggen, Walken, Wandern, Schwimmen oder Rudern.

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Wichtig: Damit deine Trainingsrunde nicht doch noch kontraproduktiv endet, solltest du auch auf die richtige, dem Wetter angepasste Kleidung achten. Das ist besonders in der kühleren Jahreszeit wichtig, damit du nach dem Schwitzen nicht frierst – und dich doch noch erkältest. Am besten gehst du nach dem Training direkt unter die warme Dusche. Wenn du die mit einem kalten Guss abschließt, kannst du dein Immunsystem mit der Wechseldusche gleich doppelt stärken.

Sport für das Immunsystem – Nicht übertreiben

So manch begeisterter Freizeitsportler denkt sich: Viel hilft viel – also powern wir ruhig mal ein bisschen mehr. Wenn du so dein Immunsystem stärken willst, kann das allerdings ein böses Erwachen geben. Falls du deinen Körper beim Training stark be- oder gar überlastest, kommt es zu einem Phänomen, dass Fachleute auch als Open-Window-Effekt bezeichnen.

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Wie das sprachliche Bild schon sagt, reißt du das Fenster weit auf – und lässt Erkältungsviren besonders gut rein. Der positive Effekt der Bewegung auf das Immunsystem kehrt sich bei sehr starker Belastung um. Die Abwehr sackt temporär ab, da der Körper seine Ressourcen für die Regeneration braucht.10 Dann haben Keime leichteres Spiel.

Aber keine Sorge, wenn das Phänomen eingetreten ist: Der Effekt klingt nach etwa 24 Stunden wieder ab.

Mit Sport das Immunsystem stärken bei Erkältungen?

Wenn Sport doch so gut für das Immunsystem ist, kann ich der Erkältung dann vielleicht davonradeln, wenn sie schon im Anmarsch ist? Eher nicht. Merkst du schon erste Anzeichen wie eine verstopfte Nase oder ein Kratzen im Hals, hast du erstmal Trainingspause. Jetzt braucht dein Körper alle Ressourcen, um die Eindringlinge zu bekämpfen. Dann solltest du dich also ausruhen.

Bist du wieder fit, lasse das Training langsam angehen, anstatt wieder voll durchzustarten. Dein Körper hatte eine Pause. Und auch wenn die vielleicht kurz war, ist deine Leistungsgrenze vermutlich ein wenig nach unten verrutscht. Die solltest du langsam wieder nach oben verschieben, wenn du dein Immunsystem stärken anstatt überlasten willst. Sonst landest du wieder beim Open-Window-Effekt.