Sodbrennen: Tipps für Sport, Training, Bewegung

Sport ist gesund und stärkt Körper und Geist, doch manche Menschen erleben nach dem Training oder während körperlicher Aktivität unangenehmes Sodbrennen. Dieses brennende Gefühl entsteht durch aufsteigende Magensäure, die die Speiseröhre reizt. Was viele nicht wissen: Bestimmte Sportarten oder Bewegungsformen können Sodbrennen begünstigen. Mit ein paar einfachen Tipps lässt sich Sodbrennen jedoch vorbeugen, damit Bewegung ein Vergnügen bleibt.

Sodbrennen – was passiert beim Sport im Körper?

Natürlich müssen die Ursachen von Sodbrennen nicht unbedingt im Training begründet liegen. Unser Trainingsprogramm beeinflusst allerdings den gesamten Körper und damit auch unser Verdauungssystem. Auf den Reflux hat Sport also Einfluss.

Das sympathische Nervensystem stellt den Organismus auf Leistung ein und damit quasi ein wenig auf Fluchtmodus. In der Folge werden Stresshormone ausgeschüttet, die Muskulatur wird vermehrt durchblutet und die Verdauung wird heruntergefahren.

Zusammen mit den anderen Verdauungsorganen ist dabei auch die Speiseröhre betroffen, die trockener wird. Zudem produziert der Körper weniger Speichel, weshalb wir seltener schlucken. Wenn nun manche Sportarten Druck auf den Magen ausüben und damit auch auf den jetzt nicht mehr optimal leistungsbereiten Schließmuskel zur Speiseröhre, kann beim Sport Sodbrennen entstehen.

Sport ohne Sodbrennen

Wer empfindlich ist und zu Sodbrennen neigt, muss es mit Sport nicht notwendigerweise fördern. Es kommt nämlich auf die Sportart und auch auf die Trainingsintensität an, ob das Training das saure Aufstoßen fördert oder sogar hemmt.

Die gute Nachricht: Radfahren ist bei Sodbrennen der richtige Sport – wenn Sie es nicht übertreiben. Als Ausdauersport entspannt es, reduziert Stress und bekämpft so sogar einige der Ursachen des Reflux. Das gilt auch für andere Ausdauersportarten wie Walken, Langlauf oder Schwimmen.

Diese Sportarten haben noch einen weiteren Vorteil: Als Freizeitsport bringen sie keine Maximalbelastungen mit sich. Das ist deshalb wichtig, weil eben diese hohen Belastungen den Schließmuskel der Speiseröhre überfordern und so zum Sodbrennen beim oder nach dem Sport führen können.

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Wenn Sport zu Sodbrennen führt

Sportarten wie Bodybuilding oder Powerlifting sorgen regelmäßig für Belastungsspitzen für den Körper. Zudem baut sich bei den Trainingseinheiten starker Druck auf den Magen auf, wenn der gesamte Bauch maximal angespannt wird. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit für Sodbrennen.

Neben der Leistungsintensität sind es außerdem bestimmte Übungen, die vermehrt Druck auf den Magen und damit auch auf den Schließmuskel der Speiseröhre ausüben. Dazu zählen beispielsweise Sit-ups, bei denen die Magenregion stark komprimiert wird. Einen ähnlichen Effekt haben alle Übungen, die eine gebückte Haltung erfordern.

Mit einer Anpassung des Trainings lässt sich also schon einiges erreichen, wenn Sie an Sodbrennen beim oder nach dem Sport leiden.

Sodbrennen und Ernährung beim Sport

Neben dem Training selbst kommt es aber natürlich auch auf das an, was im Magen landet – und wann. Das bestimmt, ob Sie vermehrt Probleme mit Sodbrennen beim Sport haben. Wenn es also weder die Übungen noch die Trainingsintensität sein können, sollten Sie einmal Ihre Ernährung unter die Lupe nehmen.

Allgemeine Ernährungstipps zu Sodbrennen beim Sport

Voller Bauch trainiert nicht gern. Das gilt auch und gerade dann, wenn Sie öfter unter Sodbrennen leiden. Unmittelbar vor dem Sport sollten Sie daher nichts essen. Geben Sie dem Magen etwa zwei Stunden Zeit, um zu verdauen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Trinken hilft nicht nur, beim Training gut hydriert zu bleiben. Es befeuchtet auch die Speiseröhre. Ideal sind dabei Wasser oder isotonische Getränke ohne Zusätze und ohne Kohlensäure. Letztere würde das Sodbrennen nämlich wieder befeuern und das wollen Sie beim Sport ja vermeiden.

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Sportnahrung und Sodbrennen beim Sport

Neben dem richtigen Timing der Mahlzeiten lohnt sich vor allem bei Produkten speziell für die Sporternährung ein Blick auf die Inhaltsstoffe, wenn Sie mit Sodbrennen beim Sport immer wieder Probleme haben.

Vor allem Nahrungsergänzungen, Shakes und isotonische Getränke können eine ganze Reihe verschiedener Zusatzstoffe enthalten, die Sodbrennen bei empfindlichen Menschen fördern. Dazu zählen künstliche Aromastoffe, Emulgatoren, Süßungs- und Konservierungsmittel und andere Zusätze.

Auch die Tasse Kaffee als Kickstart vor dem Training kann den Reflux befeuern – zumindest, wenn Sie ihn vor dem Sport auf nüchternen Magen trinken. Wenn Ihnen der Kaffee vorher aber gut tut, dann geben Sie Ihrem Magen eine Banane oder ein paar Haferflocken als Grundlage. Das dämmt die Säureentwicklung im Magen ein und sorgt so für weniger Sodbrennen im Nachgang.