Winter und trotzdem Radfahren? Gesund durch die kalte Jahreszeit

1. Kalte Atemluft verhindern

Wer sich sportlich betätigt, atmet meist irgendwann durch den Mund. Dabei wäre bei kalten Temperaturen das Einatmen durch die Nase sinnvoller, weil die Winterluft ­dabei vorgewärmt wird, bevor sie in die Lunge kommt. Um kalte Atemluft zu verhindern, gibt es zwei Strategien: Zum einen kann man nur so moderat fahren, dass die Atmung durch die Nase noch möglich ist. Zum anderen schützt ein Tuch oder Schal vor dem Mund für eine Aufwärmung der ­kalten Luft. Für längere Ausfahrten sollte dann ein zweites Tuch zum Wechseln mitgenommen werden.

2. Haut und Lippen schützen

Kalte und trockene Winterluft setzt auch unserer Haut zu – sie kann austrocknen, rissig werden, schmerzen. Wer also längere Touren plant, sollte Cremes auftragen, um die Haut im Gesicht und auf den Lippen zu schützen. Empfehlenswert sind spezielle Cemes für den Winter (gibt’s beispielsweise von Weleda und mawaii), die wasserarm und stark fetthaltig sind. Sie legen sich wie ein pflegender Schutzfilm auf die Haut und isolieren. Das gleiche gilt für Lippenbalsams. An sonnigen Tagen ist ein UV-Schutz ebenfalls unerlässlich, weil die Strahlen durch den Schnee verstärkt werden.

3. Genug trinken, auch im Winter

Bei kühlen Temperaturen haben die meisten Menschen ein geringeres Durstgefühl. Allerdings verliert man beim Sport im Winter ebenso Flüssigkeit wie im Sommer, ganz besonders über die Atmung. Am besten gewöhnt man sich deshalb an, alle 30 Minuten ein paar Schlucke zu trinken und nicht auf das Durstempfinden zu warten. Insgesamt sollte man einen halben bis einen Liter pro Stunde zu sich nehmen. Für lange Touren ist Tee in einer isolierenden Trinkflasche ideal, alternativ wärmt er in einem Trink­rucksack zusätzlich noch den Rücken.

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4. Kürzere Trainingseinheiten

Sportmediziner Dr. Jens Hinder empfiehlt eher „kürzere Einheiten mit etwas mehr Intensität“ statt extrem langen Trainingseinheiten. Wichtiger ist die regelmäßige ­Bewegung, also beispielsweise jeden Tag eine halbe Stunde. Generell fällt es dem Körper an eisigen Tagen schwerer, die Körper­temperatur zu regulieren, weshalb Radfahren bei Minusgraden oft mehr Energie raubt. Dann sollte man lieber ein bisschen langsamer agieren.

5. Aufwärmen

Weil die Körpertemperatur erst nach einigen Kilometern hochgekurbelt ist, empfinden viele Radfahrer die ersten Meter als unangenehm kalt. Abhilfe schaffen hier Aufwärmübungen, die man noch in der Wohnung durchführen kann – es reichen in der Regel drei bis fünf Minuten. Das Kreisen von Armen und den Fußgelenken bringt die Bänder in Schwung, Kniebeugen und kurze Sprünge sind sowohl für die Beinmuskulatur als auch den Kreislauf perfekt. So gut durchblutet schafft man auch die ersten Kilometer gut. Und ab dann wird’s sowieso wärmer.

6. Füße wärmer schmieren

Wer gut angezogen ist und trotzdem an manchen Körperstellen friert, kann wärmende Cremes ausprobieren, es gibt zum Beispiel das Fuß-Wärme-Balsam mit Ingwer von Kneipp oder das Wärme-Balsam von Gehwol. Diese eignen sich vor allem für die Füße, sie regen die Durchblutung an und können so für Wärme sorgen. Am besten schon einige Minuten vor der Abfahrt eincremen, da die Wirkung oft erst nach 10 Minuten eintritt.

7. Sich nicht ärgern

Zwar verhilft Wut auch zu Körperwärme, allerdings auf nicht gesunde Art. Wer im Straßenverkehr mal ausgebremst wird, ­sollte dies einfach optimistisch als Trainings­einheit betrachten. Dr. Hinder erklärt: „Abbremsen ist nicht schlimm, da ich ja wieder beschleunigen muss und dies ein perfektes tägliches Muskeltraining darstellt.“ Er empfiehlt also vorausschauendes Fahren und Toleranz. Gute Laune ist sowieso viel gesünder als schlechte.

8. Nach der Fahrt direkt ins Warme

Verschwitzt im Ziel angekommen, sollte man im Winter direkt den Weg ins Warme und Trockene suchen, um Erkältungen zu verhindern. Idealerweise sofort eine warme Dusche nehmen und trockene Kleidung anziehen. Wer unter Kälteempfinden an Beinen oder am Po leidet, kann mit einer kleinen Massage die empfindlichen Körperregionen zusätzlich wieder aufwärmen.

9. Bei starken Erkältungen das Rad stehen lassen

Im Winter sind wir öfter mal erkältet. Bei einer leichten Erkältung wie einer Schniefnase ist lockeres Radfahren kein Problem, kann sogar zu einer Linderung der Symptome führen. Ist die Erkältung jedoch heftiger, sollte man das Rad eher mal stehen lassen. „Vor allem wenn Fieber, geschwollene Mandeln, Kopf-, Hals- oder Gliederschmerzen hinzukommen, ist Radfahren tabu“, erklärt Dr. Hinder. Da ist Teetrinken und viel Schlafen die bessere Option, auch wenn es schwer fällt.

Unser Experte Dr. Jens Hinder

Dr. Jens Hinder arbeitet als Oberarzt des Instituts für Sportmedizin am Universitätsklinikum Münster. Er hat bereits Spitzenathleten des Bundes Deutscher Radfahrer (BDR) betreut und ist selbst leidenschaftlicher Radfahrer.