Fahrradfahren macht fit: Trainingstipps fürs Frühjahr

Ist er erstmal da, dann will er auch so schnell nicht wieder weg: Der berühmt-berüchtigte Speck auf den Rippen. Die „Rettungsringe“ machen jedes Slim-Shirt zu einer mittleren Katastrophe. Es gibt Körperzonen, an denen es relativ schwer fällt, Fett abzubauen. Um nach einem langen Winter die „Schwimmbad-Figur“ wieder zu erlangen, sind echte Fettverbrenner gefragt. Das sind sportliche Übungen, die auch die Muskulatur in der Tiefe ansprechen. Diese tiefen Muskeln „essen“ das Fett auf. Natürlich funktioniert das nicht von jetzt auf gleich. Wenn Sie untrainiert mit dem Sport beginnen, verbrennt Ihr Körper ca. 10 Gramm Fett in einer halben Stunde Sport. Aber schon nach kurzer Trainings-Zeit verbessert sich diese Bilanz rapide.

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Jeden Tag 30 Minuten Bewegung

Also raus in die Natur. Tanken Sie die wenigen Sonnenstrahlen, die im Winter bleiben. Das bekämpft nicht nur den Winterspeck, sondern auch ein Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit. Bewegen Sie sich jeden Tag etwa 30 Minuten an der frischen Luft bei Tageslicht. Aber auch bei Regen oder Sturm macht das großen Spaß, die richtige Bekleidung vorausgesetzt. Ein strammer Spaziergang über eine Stunde baut Winterspeck ab – garantiert. Sie verbrennen dabei rund 500 Kalorien und leisten 5.000 Schritte – das sind schon mal die Hälfte dessen, was die US-Herzgesellschaft als Leistung pro Tag empfiehlt.

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Das richtige Training mit dem Fahrrad

Wie schon bekannt, Radfahren eignet sich ebenfalls hervorragend zum Abnehmen. Dabei purzeln die Pfunde regelrecht. Das Fahrradfahren bringt den Stoffwechsel in Schwung und kurbelt dadurch die Fettverbrennung an. Zusätzlich hat das Radfahren zahlreiche Vorteile gegenüber anderen Sportarten. Vor allem ist der Radsport gelenkschonend. Etwa 60 bis 70 Prozent des eigenen Körpergewichts trägt der Sattel. Die runden und weichen Bewegungsformen belasten die Gelenke weitaus weniger als zum Beispiel Joggen. Damit ist diese Sportart sowohl für Übergewichtige als auch für Untrainierte und Ältere geeignet. Je nach Geschwindigkeit, Körpergewicht und Alter werden bei einer Stunde Radeln zwischen 200 und 800 Kalorien verbrannt. Beim regelmäßigen Tritt in die Pedale, in Kombination mit einer gesunden Ernährung, purzeln nicht nur die Pfunde, sondern nach etwa einer halben Stunde Training werden auch Glückshormone ausgeschüttet.

Regelmäßige Fahrten auf dem Rad

Als goldene Regel gilt: Fahren Sie mehrmals pro Woche kurze Strecken. Für den Einstieg reicht es, dreimal wöchentlich etwa 20 bis 40 Minuten lang Fahrrad zu fahren. Stellen Sie in der Ebene anfangs niedrigere Gänge ein, kurbeln Sie also etwas schneller – zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute sind ein guter Richtwert. Achten Sie außerdem auf eine gleichmäßige Belastung während des Fahrens. An Anstiegen immer einen leichten Gang wählen. Denn wer beim Radeln zu intensiv unterwegs ist, verbrennt Kohlenhydrate, die Energie für sportliche Bewegung bereitstellen. Aber kein Fett. Durch möglichst lange Belastungszeiten – 45 bis 60 Minuten – und entspanntes Fahren lehren Sie Ihrem Körper, sich bevorzugt Energie aus den Fettdepots zu holen. Und die Kohlenhydratspeicher links liegen zu lassen. Ein Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist dabei für das Training des aktiven Fettstoffwechsels optimal.

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Radfahren ist eine sehr gesunde Sportart.

Schwimmen, ein echter Burner

Bauen Sie doch mal in Ihr Abnehmprogramm Alternativen ein: Schwimmen gehört ebenfalls zu den „Burnern“. Gerade die Vorteile, die sich aus den Eigenschaften des Wassers ergeben, machen Schwimmen zu einer der gesündesten Sportarten. Dazu zählt etwa der Auftrieb des Wassers – dadurch ist Schwimmen besonders für Menschen mit Gelenkproblemen und Übergewicht geeignet. Außerdem bietet das Wasser einen Widerstand, der bis zu 14-mal höher ist als der Luftwiderstand. Die Muskulatur ist dadurch besonders gefordert. Um das Schwimmen als Ausdauertraining zu nutzen, ist eine ökonomische Schwimmtechnik hilfreich. Wir raten bevorzugt zum Kraul-Stil und zum Rückenschwimmen. Eine Trainingseinheit sollte mindestens 30 bis 45 Minuten dauern.

Fahrtechnik-Tipps: Besser bremsen, besser durch Kurven, besser über Stufen

Übungen im Rahmen von Aquafitness gehören zu den Top-Fatburnern. Doch auch der Kalorienverbrauch beim Schwimmen kann sich sehen lassen: Wer eine halbe Stunde krault, verbrennt 450 Kalorien, Brustschwimmen rund 260 Kalorien – nicht schlecht. Beim Rückenschwimmen werden zusätzlich die Bauchmuskeln trainiert. Fettverbrennung und Muskelaufbau gehen beim Schwimmen also Hand in Hand. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto höher ist Ihr Grundumsatz – Sie verbrauchen dann in Ruhe (also auch am Schreibtisch oder im Schlaf) mehr Kalorien als im untrainierten Zustand.

Drei bis vier mal Training pro Woche

Egal welche Sportart Sie wählen: Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen. Gestalten Sie Ihr „Weg mit dem Winterspeck“-Training möglichst abwechslungsreich. Gehen Sie doch mal 20 Minuten Joggen, machen Sie einen strammen Spaziergang zum Bäcker … mit großem Umweg, bevor Sie dort eintrudeln. Schaffen Sie sich ein Fitness-Band an, für Übungen vor dem Spiegel. Wer dabei auch noch auf eine ausgewogene Ernährung achtet, ist auf dem besten Weg zu einer schlanken Linie.

Unsere 5 Frühlings-Tipps

Tipp 1: Locker dahinrollen ist gut für die Gelenke, die noch nicht an die Bewegung gewöhnt sind. Außerdem entnimmt der Körper durch die geringe Intensität die nötige Energie aus den Fettdepots. Gut für die Linie.

Tipp 2: Achten Sie bei den ersten Frühlingsausfahrten auf Körpersignale (niedriger Herzschlag, mäßige Atemfrequenz). Alternative dazu: ein Fitness-Tracker fürs Handgelenk. Prädikat: Sehr empfehlenswert.

Tipp 3: Kontrolliertes Training vermeidet Leistungsstress, gibt Übersicht, motiviert, macht also Lust auf die nächste Ausfahrt.

Tipp 4: Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen. Achten Sie dabei auf eine gleichmäßige Belastung.

Tipp 5: Gehen Sie schwimmen! Vorteile: Witterungsunabhängig, oft ist eine Sauna dabei. Flache Lage, sehr gelenkschonende Bewegung, schneller Trainingseffekt sichtbar (Muskelaufbau). Ärzte empfehlen: Kraulen und Rückenschwimmen ist besser als Brustschwimmen.

Tipp 6: Bewegung in den Alltag einbauen, z.B.

Eine Bushaltestelle früher aussteigen
Rad zur Arbeit nutzen oder das Auto weiter weg vom Büro parken
Spaziergang in der Mittagspause
Neue Devise: Treppe statt Lift
Ausgedehnter Samstagmorgen-Spaziergang zum Bäcker. Eine Stunde bringt 5.000 Schritte und verbrennt 500 Kalorien!

Erstveröffentlichung: 13. März 2018