Gesunde Ernährung: Natürlichkeit und Vielfalt beim Essen

Tiefkühlpizza und Pommes: Der Genuss fettiger Nahrungsmittel und Fertigprodukte ist in den letzten Monaten in ganz Deutschland angestiegen. Eine Studie des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin (EKFZ) an der Technischen Universität München und des Meinungsforschungsinstituts Forsa hat herausgefunden, dass die Corona-Pandemie bei vielen Menschen zu Gewichtszunahme geführt hat. Die Befragten gaben an, insbesondere während des Lockdowns im letzten Winter mehr gegessen zu haben und dann auch mehr ungesunde Lebensmittel und Fertigprodukte. Als Ursachen wurden seelische Belastungen und Langeweile genannt. Viele haben weniger gekocht, sich dafür aber Essen geholt oder liefern lassen. In Kombination mit weniger Bewegung führte dies zur besagten Gewichtszunahme.

Doch auch vor Corona war schon klar: Immer mehr Menschen in Deutschland sind übergewichtig. Laut Angaben der Deutschen Adipositas Gesellschaft sind aktuell rund zwei Drittel (67 %) der Männer und die Hälfte (53 %) der Frauen in Deutschland übergewichtig (BMI ≥ 25 kg/m2). Stark übergewichtig bzw. adipös (BMI ≥30 kg/m2) sind außerdem 23 % der Männer und 24 % der Frauen.

Viel Wissen über gesunde Ernährung

Dabei wissen wir heutzutage unglaublich viel übers Essen, über Fette, Kohlenhydrate, Vitamine. Überall lässt sich nachlesen, wie gesunde Ernährung funktioniert, es gibt Ernährungsberater und es wird gefühlt ständig über Ernährung gesprochen: Immer wieder ploppen neue Begriffe wie vegane Ernährung, Superfoods, Low-Carb und Clean Eating auf. Mehr und mehr Menschen drücken sogar ihre Identität mit dem aus, was sie zu sich nehmen.

Bei genauerem Blick sind gleichzeitig auch viele falsche Annahmen über Ernährung im Umlauf. So schätzen viele Deutsche Gesundheitsrisiken falsch ein. Die Nationale Verzehrsstudie II, für die 20.000 Bürger zwischen 14 und 80 Jahren in allen Teilen Deutschlands befragt wurden, zeigt: Menschen sehen die größten Risiken in Rückständen von Pestiziden oder in verdorbenen Lebensmitteln. Dass eine einseitige Ernährung und allgemein zu viel Essen weitaus größere Risiken beinhaltet, ist vielen Befragten hingegen nicht bewusst.

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Natürlichkeit und Vielfalt

„Gesunde Ernährung ist eigentlich nicht so schwierig“, ist Pia Jensen von der Deutschen Sporthochschule Köln überzeugt. Das Problem sei eher, dass bei Ernährung der psychologische Aspekt eine gewaltige Rolle spiele. Das Wissen über gute Nahrung führe nicht automatisch zu einer Verhaltensänderung. Wie können wir es uns aber so einfach wie möglich machen? Jensen nennt zwei ganz allgemeine Dinge, an denen wir uns zunächst orientieren können: Natürlichkeit und Vielfalt. „Echte, unverarbeitete Lebensmittel sollten immer die erste Wahl sein. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser,“ sagt sie. Denn alle verarbeiteten Lebensmittel, insbesondere Fertigprodukte, enthalten Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe, die oft unnötig und teilweise schädlich sind. Aktuelle Studien zeigen sogar, dass diese Stoffe Entzündungen im Hirn auslösen und damit auch unserer geistigen Leistung schaden können.

Neben dem Fokus auf „Nahrungsmittel im Originalzustand“ (Jensen) ist es wichtig, sich möglichst vielseitig zu ernähren. Denn der Körper benötigt neben Energie, also Kalorien, mehr als 40 verschiedene Nährstoffe, um gesund zu sein: Vitamine, Mineralstoffe, Protein (Eiweiß), Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Empfehlung der DGE

Obwohl die vielen verschiedenen Trends den gegenteiligen Eindruck erwecken können, bleiben die Empfehlungen zur voll­wertigen Ernährung seit Jahren schon sehr ähnlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat 10 Regeln für die gesunde Ernährung aufgestellt. Auch hier ist von der Vielfalt der Lebensmittel die Rede. Als Basis für ausgewogene Mahlzeiten nennt sie Gemüse und Obst sowie Getreideprodukte in der Vollkornvariante. Ergänzt wird diese Ernährung um tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Fette sind nicht per se schlecht, sie sollten jedoch sparsam verwendet werden und möglichst pflanzlich sein. Pia Jensen weist darauf hin, dass vor allem in Süßigkeiten und Fertigprodukten billige Öle mit gesättigten Fettsäuren verwendet werden – und das sind die, die uns eher schaden. Ungesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise in Raps- oder Olivenöl, Nüssen, Avocado und Lachs sind jedoch elementar wichtig für unsere Ernährung.

Wie sich eine vollwertige Ernährung praktisch umsetzen lässt, vermittelt die DGE beispielsweise über den DGE-Ernährungskreis. Er zeigt sieben Lebensmittelgruppen, aus denen gewählt werden soll. Dabei soll das dargestellte Mengenverhältnis der Gruppen zueinander berücksichtigt werden. Insgesamt, so betont es die DGE, komme es auf die Wochenbilanz an: Ernährt man sich an einem Tag weniger vielseitig, könne dies an den anderen Tagen ausgeglichen werden.

© Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Eine vollwertige Mahlzeit

Auch Pia Jensen ist wichtig zu betonen, dass beispielsweise Kohlenhydrate oder Fette nicht so „böse“ sind, wie sie oft dargestellt werden: „Kohlenhydrate, Proteine und Fette – diese Makro-Nährstoffe brauchen wir! Keiner ist zu verteufeln.“ Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus ihrer Sicht aus genau diesen drei Komponenten und Gemüse. Eine Handvoll Kohlenhydrate sowie eine Handvoll Gemüse plus eine Proteinquelle, das sei ein guter Richtwert. Nur das Fett ist in der Regel sowieso schon durch die Zubereitung der anderen Lebensmittel dabei und muss nicht extra hinzugefügt werden. Wer eine solch ausgewogene Mahlzeit zu sich nimmt, ist länger satt, lässt den Blutzucker nicht ins Extreme steigen und nimmt viele Nährstoffe auf. Sich diesen Teller einer ausgewogenen Mahlzeit immer wieder zu visualisieren, könne helfen. Pia Jensen findet auch den Slogan „Eat the Rainbow“ passend – denn oft enthält ein bunt gefüllter Teller besonders viele Nährstoffe.

Wichtig ist auf eine hohe Qualität der Lebensmittel zu achten. Regionales und saisonales Gemüse ist besonders gesund, da es reif geerntet und nur kurz transportiert wird. Wer also auf dem Wochenmarkt oder über eine Gemüsekiste frische Zutaten bekommt, ist oft besser versorgt als durch abgepackte Lebensmittel aus dem Supermarkt. Auch hat man herausgefunden, dass Gemüse und Obst in Bioqualität mehr Nährstoffe enthalten als solche aus konventionellem Anbau.

Gesunde Ernährung? Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die Lösung

Auch interessant: Die Nationale Verzehrsstudie II hat gezeigt, dass viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen – obwohl dies gar nicht nötig ist. Denn die wenigsten Deutschen haben einen Vitamin-C oder Magnesiummangel, der weitaus größte Teil der Bevölkerung ist mit Nährstoffen ausreichend versorgt. Das Problem an vielen dieser Mittelchen: Im Gegensatz zu echten Arznei­mitteln gibt es für sie keine offizielle Zulassungsverfahren. Sie sind also auch nicht auf ihre Wirksamkeit oder Sicherheit hin geprüft, bevor sie in den Apotheken und Drogerien zum Verkauf angeboten werden. Und unter dem Schlagwort Gesundheit lässt sich einfach richtig gut Geld verdienen. Tipp: Die Verbraucherzentrale klärt auf ihrem Portal www.klartext-nahrungsergaenzungsmittel.de über Nutzen und Risiken der verschiedenen Produkte auf.

„Aber natürlich gibt es Menschen mit Nährstoffmangel“, sagt Jensen. Vitamin D sei ein Klassiker, oder auch Jod – zum Beispiel bei vegetarischer Ernährung. Wer einen Mangel bei sich vermutet, sollte dies jedoch über ein Blutbild beim Arzt abklären lassen und besser keine Eigendiagnose stellen.

Die Eigendiagnose empfiehlt Jensen regelmäßig beim Blick auf den eigenen Teller: Habe ich heute eine Vielzahl an Nährstoffen zu mir genommen? Wer abends realisiert, dass in der Tat noch kein Vitamin C dabei war, soll sich lieber doch noch einen Smoothie machen. Aber sind Smoothies wirklich die beste Variante, Vitamine zu sich zu nehmen? „Nein“, sagt Jensen entschieden. Das Problem am Smoothie ist, dass man darüber sehr viel Obst und damit auch Fruchtzucker auf einmal aufnimmt – und das ist für die Leber, die die Fructose verstoffwechseln muss, eine extreme Belastung. Auch Obst nimmt man besser frisch und mit Schale zu sich. Aber: Wer über den Tag verteilt kaum an Vitamine kommt, kann trotzdem von einem Smoothie profitieren. Jensen empfiehlt, auch Gemüse und Proteine (z. B. Quark) hinzuzufügen, so wird das Getränk vollwertiger.

Superfood – Mythos und Wahrheit

Auch oft in den Medien: Superfoods. Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die einen gesundheitsfördernden Effekt haben sollen, die also einen besonders hohen Vitamin- oder Mineralstoffgehalt vorweisen können oder Antioxidantien enthalten. Avocados und Chiasamen haben in der Tat viele wertvolle Nährstoffe für den Menschen, doch sind die Marketingversprechen im Allgemeinen mit Vorsicht zu genießen.

Zunächst einmal ist wichtig zu wissen: Superfood ist kein geschützter Begriff. Theoretisch kann jeder sein Produkt als Superfood labeln. Das macht es auch so schwierig, den Überblick zu behalten und nicht auf falsche Werbeversprechen hereinzufallen. Bei manch einer Frucht fehlen wissenschaftliche Beweise für ihre gesundheitsfördernde Wirkung komplett. Dazu kommt, dass mit Superfood oft exotische Früchte oder Nüsse angepriesen werden, die einen weiten Weg hinter sich haben und auch im Anbau nicht gerade nachhaltig sind. Die Avocado ist das beste Beispiel dafür, da sie weit gereist ist und für ihren Anbau extrem viel Wasser gebraucht wird. Wer also nicht nur gesund, sondern auch ökologisch sinnvoll essen möchte, sollte sich nach heimischen Nahrungsmitteln umsehen.

Zum regionalen Superfood gehören beispielsweise Beeren, Rote Bete, Brokkoli, Grünkohl, Walnüsse, Leinsamen. Wer diese dann kauft, wenn sie Saison haben, tut dem Planeten etwas Gutes und kommt auch viel günstiger weg.

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Gesunde Ernährung: Genuss gehört dazu

Bei allen Ernährungstipps darf man nicht vergessen: Ernährung ist auch etwas Individuelles. Nicht jeder braucht die gleiche Menge an Kalorien, auch wenn es einen Richtwert von 2000 Kalorien gibt. Menschen unterscheiden sich drastisch beim Stoffwechsel, beim Vitaminbedarf. Das hat nicht nur mit dem Lebensstil, sondern auch mit genetischer Veranlagung zu tun. Und dann gibt es noch die Sache mit dem Geschmack. „Ob man nun Fleisch isst oder nicht, ist an sich erst mal egal. Sogar Veganer können sich mit allen nötigen Nährstoffen versorgen“, so Jensen. Wichtig sei es dann eben, Proteine und Fette über pflanzliche Nahrungsmittel aufzunehmen. Studien haben herausgefunden, dass pflanzliche Ernährung sogar besonders gesund ist und lebensverlängernd wirken kann. Also lieber den Fleischkonsum reduzieren und mal Hülsenfrüchte wie Linsen in den Speiseplan integrieren –  sie sind eine ideale Eiweißquelle.

Auf jeden Fall ist es sinnvoll, die eigene Ernährung immer wieder zu reflektieren und genau hinzuschauen, was in den verschiedenen Produkten steckt. Aber sind wir nicht sowieso schon total verkopft? Nur übers Essen nachdenken ist auch nicht gut, in der Tat kann das Thema Ernährung zur psychischen Belastung werden. Also: Natürlich sollte man auch seinem Bauchgefühl folgen. Dazu gehört unter anderem, das Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrzunehmen und dann aufzuhören mit essen, was für viele keine Selbstverständlichkeit ist.

Wer sich aber in der Regel gesund ernährt, der kann sich auch mal Pommes oder ein Stück Kuchen gönnen, dogmatischer Verzicht muss nicht sein. Ernährungsberaterin Pia Jensen empfiehlt, sich grob an die 80-20-Regel zu halten: 80 % gesunde Lebensmittel erlauben auch 20 % „Junk-Food“. Wichtig sei es, den Genuss in der guten Mahlzeit zu entdecken und sinnvolle Entscheidungen zu treffen: „Mehrfach am Tag habe ich die Chance, mich für etwas Gutes zu entscheiden.“