Rückenschmerzen: Was können Radfahrer tun?

Probleme mit dem Kreuz sind keine Frage des Alters. Das zeigt eine Datenstudie der Kaufmännischen Krankenkasse. Demnach sind vor allem immer mehr jüngere Erwachsene wegen Beschwerden an Rücken, Schulter und Nacken in ärztlicher Behandlung. Besonders bei Männern nehmen Rückenschmerzen zu.

Corona sorgt für Rückenschmerzen

„In der Corona-Pandemie sind Rückenerkrankungen bedeutsamer geworden“, sagt Andreas Storm, Vorstandschef der DAK-Gesundheit. Gerade in Homeoffice-Zeiten, wo der Großteil der Deutschen von zuhause aus arbeitet, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. KKH-Sportexperte Ralf Haag: „Unser Rückgrat ist nicht für den modernen, körperlich meist inaktiven Alltag gemacht.“

Vorbeugende Maßnahmen für einen starken Rücken: Für erste Abhilfe am Arbeitsplatz können ergonomische gestaltete Bürostühle und höhenverstellbare Schreibtische sorgen. Regelmäßige Pausen mit kleinen Trainingseinheiten z. B. mit einem Stretchband helfen, die Mobilität zu verbessern und die natürlichen Spannungsverhältnisse im Körper nach langem Sitzen oder Stehen wieder herzustellen. Mit diesem Training wird die aktive Beweglichkeit gesteigert und Beschwerden wie Nacken- und Rückenschmerzen vorgebeugt. Beim Muskellängentraining werden nicht einzelne Muskeln, sondern die gesamten Muskel-Faszienkette in eine unter Spannung gehaltene Position gebracht. Der dadurch ausgelöste Trainingsreiz regt das Muskellängenwachstum an. Weil beim Muskellängentraining mit dem Stretchband vor allem auch die Faszien beansprucht werden, die die Muskeln einhüllen, wird so der ganze Körper geschmeidig. Stretchbänder lassen sich perfekt bei einer langen Radtour mitnehmen, um die Übungen während der Pause durchzuführen.

Stretching und Stärkung: Übungen für Radfahrer

Genusstouren einplanen

Bei vielen entfällt aufgrund von Corona der tägliche Arbeitsweg, der mit dem Rad zurückgelegt wird. Diese Zeit kann man fest für Bewegung einplanen – also rauf aufs Rad und eine Runde in die Pedale steigen. Beim Radfahren sollte man die Sitzposition beachten, denn die richtige kann den Rücken entlasten. Entscheidend dabei ist die optimale Größe des Fahrrads. Für Radfahrer mit chronischen Rückenschmerzen sind vollgefederte Fahrräder zu empfehlen.

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Die rückenfreundliche Sitzposition

Bei der idealen Sitzposition für City- oder Trekkingräder liegt der Körperschwerpunkt auf Höhe der Pedallinie. Der Winkel zwischen Oberkörper und Armen liegt bei ca. 90 Grad, wenn der Oberkörper rund 15 bis 20 Grad leicht nach vorne geneigt ist. Somit kann man den Rücken entlasten. Die Sitzhöhe beeinflusst auch das rückenfreundliche Fahrradfahren. Ein simpler Trick: Beim tiefsten Punkt darf das Bein nicht ganz durchgestreckt sein. Fahrradfahren stärkt die Muskulatur durch den geraden Rücken und das Vorbeugen, bei dem die tiefe Rückenmuskulatur angespannt ist. Die Bewegung in der Natur sorgt für gute Laune.

Eine Frage der Einstellung: Justage-Tipps für die perfekte Sitzposition

Fitness-Studio at home

Seit Monaten sind die Fitness-Studios und Sportvereine geschlossen. Mit einer Gymnastikmatte lässt sich das Wohnzimmer schnell und bequem zum Yogastudio umfunktionieren. Yoga kräftigt gezielt den Rücken. Ein fester Bestandteil in den Yogaübungen ist der Plank oder Unterarmstütz. Er zählt zu den effektivsten Ganzkörperübungen gegen Rückenschmerzen. Neben den Bauchmuskeln trainiert der Unterarmstütz Rücken, Gesäß, Schultern und Arme. Regelmäßiges Planking sorgt für einen starken Rumpf – die Basis für alle erdenklichen Bewegungen. Wer die Herausforderung sucht, ist mit dem Wackelbrett (zum Beispiel von Plankpad) perfekt ausgerüstet. Durch die kippende Bewegung wird die Tiefenmuskulatur aktiviert. Nicht nur unser Rücken wird es uns danken, denn regelmäßige Bewegung kräftigt und stabilisiert Muskeln und Knochen insgesamt.

Erstveröffentlichung: 23. Juni 2021