Tipps für einen gesunden Lebensstil: Wichtigkeit von Bewegung für die Gesundheit

Hand aufs Herz: Wie viele Minuten pro Tag bewegen Sie sich? Eine aktuelle Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt, dass sich Menschen insbesondere in den reichen Ländern nicht genug bewegen. Im Jahr 2016 waren im Schnitt 37 Prozent der Erwachsenen in den wohlhabenderen Nationen echte Bewegungsmuffel, d.h. sie bewegten sich nicht mal so viel, wie als Minimum empfohlen wird.

In Deutschland lag die Quote der bewegungsarmen Menschen sogar bei 42 Prozent. Eine andere Studie, durchgeführt von der Krankenkasse DKV, zeigte zuletzt, dass nur neun Prozent der deutschen Bevölkerung wirklich gesund leben. Hier wurde als gesund erfasst, wer sich ausreichend bewegt, nicht raucht, sich gut ernährt und wenig Alkohol trinkt. Auch spielte der Umgang mit Stress eine Rolle.

Interessanterweise schätzten sich die meisten Deutschen hingegen als relativ fit ein und waren überzeugt, schon genug für ihre Gesundheit zu tun. Dabei sitzen wir (fast) alle zu viel: Bei der Arbeit, im Auto oder in den öffentlichen Verkehrsmitteln, zuhause vor dem Fernseher. Im Schnitt knapp acht Stunden pro Werktag.

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Tipps für einen gesunden Lebensstil: Bewegung schützt vor Krankheiten

Die WHO schlägt Alarm, denn viel zu sitzen plus mangelnde Bewegung verkürzt unser Leben. Studien belegen sogar, dass mehr Menschen an den Folgen von Vielsitzerei sterben als an den Folgen von Rauchen. Mangel an Bewegung kann zu schwerwiegenden Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten führen.

Aber auch Rückenschmerzen, Übergewicht und Bluthochdruck werden mit ausreichender Bewegung bekämpft bzw. vorgebeugt. Dafür muss man kein Leistungssportler werden. Nicht nur Sport im eigentlichen Sinn ist wichtig, sondern auch die ganz normale Bewegung im Alltag, die man durch Spazierengehen, entspanntes Radfahren und Treppensteigen erreicht.

2,5 Stunden Bewegung pro Woche sind das Minimum

Aber was ist genügend Bewegung? Sowohl die deutsche Bundesregierung als auch die WHO haben Bewegungs-Empfehlungen veröffentlicht. Kinder und Jugendliche bis 17 Jahren sollten demnach jeden Tag mindestens eine Stunde körperlich aktiv sein, mehr und intensiveres Training ist natürlich besser und erhöht die Gesundheit enorm.

Für Erwachsene ab 18 Jahren gilt die Empfehlung von zumindest 2,5 Stunden körperlicher moderater Aktivität oder mindestens 75 Minuten an intensiven Sporteinheiten pro Woche. Dies ist das Bewegungsminimum, das laut WHO-Studie (siehe oben) von rund 42 Prozent der Erwachsenen in Deutschland nicht erreicht wird!

Eine Kombination aus moderater Bewegung und herausforderndem Sport ist ideal, außerdem werden muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen. Aber die WHO ergänzt auch um diesen Hinweis: Um die Gesundheit wirklich zu fördern, wäre doppelt so viel körperliche Aktivität sinnvoll. Lange Sitz­phasen sollen möglichst vermieden werden.

Gesunder Lebensstil: Welche Sportarten sind geeignet?

Sie müssen nicht täglich ins Fitness-Studio ­gehen, um fit zu sein. Treppengehen statt den Lift zu nutzen, sich Essen selbst organisieren und kochen statt fertige Mahlzeiten zu bestellen, eine Station früher aus dem Bus aussteigen, um noch ein paar Schritte mehr zu Fuß zu machen… es gibt viele Möglichkeiten.

Radfahren ist perfekt, da man zügig vorwärts kommt und sich dabei eine ordentliche Portion Gesundheit abholt. Auch Radsport-Experte Dr. Achim Schmidt von der Sporthochschule Köln appelliert an die Alltagsmobilität: „Wege zum Briefkasten, Bäcker, zur Bank oder zum Supermarkt sind Chancen für Bewegung. Wir müssen sie nur nutzen und unseren inneren Schweinehund Stück für Stück zurückdrängen.“ Wichtig sei auch, Kinder rechtzeitig an Bewegung zu gewöhnen. Dr. Schmidt: „Das Fahrrad spielt dabei eine wichtige Rolle.“

Sinnvolle Ernährung und genügend Schlaf

Aber nicht nur ausreichend Bewegung ist für einen gesunden Lebensstil wichtig. Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte sich vielseitig ernähren und genug schlafen. Zwar gibt es ständig neue Studien sowie Foodtrends, aber recht einig sind sich Ernährungsexperten darüber: Um die wichtigen Nährstoffe und Vitamine zu erhalten, sollte unsere Ernährung möglichst vielseitig sein.

Empfohlen werden insbesondere Vollkornprodukte sowie Obst und viel Gemüse. Ungesalzene Nüsse und Hülsenfrüchte sind eine gute Ergänzung, Milchprodukte in Maßen ebenfalls. Fisch ist sehr gesund, mit Fleisch sollte man hingegen sparsam umgehen.

Mindestens 1,5 Liter Wasser trinken

Aber nicht nur was man isst, ist entscheidend, sondern auch wie. Ernährungswissenschaftler raten dazu, sich für jede Mahlzeit ausreichend Zeit zu nehmen. Wichtig ist außerdem, genug zu trinken: Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, bei körperlicher Aktivität und wärmeren Temperaturen gern das doppelte.

Die empfohlene Schlafdauer liegt zwischen sieben und neun Stunden, diesen Zeitraum brauchen die meisten Menschen zur Erholung. Natürlich gibt es individuelle Abweichungen, doch wer mehr als elf Stunden braucht oder oft nur fünf Stunden schläft, sollte sich ärztlich checken lassen. Bei den meisten von uns führen diese sehr verkürzten oder stark verlängerten Schlafzeiten zu körperlichen und psychischen Belastungen.

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Tipps für einen gesunden Lebensstil: Bewegungskultur etablieren

Erholung ist wichtig, körperliche Aktivität ist wichtig. Aber was macht unsere Bewegungskultur? Wir sitzen viel und lassen uns umherfahren, wir integrieren wenig Bewegung in den Alltag. Zum Beispiel könnte man bei der Verabredung mit Freunden spazieren gehen statt den ganzen Abend mit Essen, Wein oder Bier zusammen zu sitzen. Dr. Schmidt betont auch, dass intensive Smartphone-Nutzung die Bewegungszeit verringert, und bezeichnet unsere Umwelt als „eher bewegungsfeindlich“.

In der Architektur könnte man darauf achten, Treppen in mehrstöckigen Häusern nicht zu verstecken, sondern einladend zu verbauen. Bei der Stadtplanung sind Geh- und Radwege wichtig, die man gerne nutzt. Auch die WHO schlägt vor, dass die Sicherheit von Fußgängern und Radfahrern im Straßenverkehr verbessert werden muss und Arbeitgeber Möglichkeiten für körperliche Aktivitäten anbieten sollten. Aber jeder kann bei sich selbst anfangen und sich seine eigene Bewegungskultur etablieren. Damit Bewegung wieder selbstverständlich ist.

Ganzjahres-Radfahren ist besonders gesund

Studien zeigen übrigens, dass Ganzjahres-Radfahrer besonders gesund sind. Das regelmäßige Radfahren auch bei kalten Temperaturen dient dem Stressabbau und bringt den Kreislauf in Schwung. Es fördert das Immun­system, senkt das Herzinfarktrisiko und den Blutdruck. Zudem sind wir in der dunklen Jahreszeit sowieso zu wenig der Sonne ausgesetzt. Winter­radeln hingegen fördert dank Sonnenlicht die Bildung von Vitamin D.