Vorsätze für 2023: Mit diesen 10 Tipps gelingen sie endlich
Startschuss 2023: 10 Tipps für die erfolgreiche Umsetzung guter Vorsätze
Vorsätze für 2023: Mit diesen 10 Tipps gelingen sie endlich
in Gesundheit
Zu den am häufigsten genannten Vorsätzen fürs neue Jahr gehören in Deutschland regelmäßig: abnehmen, mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren. Aber wie gelingt es uns, solche Ziele zu erreichen?
Vorsätze für 2023: 10 Tipps für erfolgreiches Umsetzen
Judith will es 2023 endlich anders machen. Wie so viele hat sie sich für den Jahreswechsel einiges vorgenommen, möchte künftig gesünder leben, öfter mit dem Rad fahren und auch ein paar Kilos abnehmen. Das ist gerade nach den Feiertagen bitter nötig! Aber in den vergangenen Jahren fiel ihr das immer schwer: Einige Tage war sie hoch motiviert, dann sank der Elan stetig ab und am Ende vom Jahr konnte sie nicht so recht Erfolge verzeichnen.
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Ein Klassiker, wie Experten bestätigen. Doch diesmal haben wir Hilfe geholt: In Zusammenarbeit mit Sport-Mental-Coach Michaela Baß fassen wir für euch zusammen, wie die Umsetzung dieser Ziele gelingt.
Tipp 1: Ziel klar definieren
Ein klares, überprüfbares Ziel ist die beste Voraussetzung für eine erfolgreiche Umsetzung, weiß Michaela Baß. Umso konkreter ein Ziel ist, desto klarer sind die notwendigen Maßnahmen, also „Trainingseinheiten“, um das gesteckte Ziel zu erreichen. Statt sich sehr allgemein „gesünder essen“ vorzunehmen, sollte man sich genau überlegen, wo es diesbezüglich am meisten Handlungsbedarf gibt. Denn das hängt sehr von den aktuellen Ernährungsgewohnheiten ab. Eventuell ist sogar eine professionelle Ernährungsberatungsinnvoll.
Um Vorsätze für 2023 zu erreichen hilft es, seine Ziele vorab genau zu definieren.
Im Anschluss an diese Überlegungen könnte der Vorsatz dann beispielsweise lauten: „Keine zuckerhaltigen Getränke mehr“ oder „Nicht mehr zu McDonalds und Co.“. Auch eine zeitliche Zielsetzung ist sinnvoll: Statt vage „Ich will abnehmen“ sollte es dann heißen: „Ich will bis zum 30. Juni 2023 zehn Kilo abnehmen“. Einfacher wird es außerdem, wenn das Ziel wirklich attraktiv für Sie ist: Welchen Anreiz hat das Ziel für mich und was ist der Lohn für meinen disziplinierten Einsatz?
Tipp 2 für Vorsätze für 2023: Konkrete Handlungsschritte bestimmen
Wer im Training keine positiven Fortschritte verzeichnen kann, verliert schnell die Lust. Wie können wir dies also verhindern? Michaela Baß empfiehlt, das große Ziel auf einzelne Zwischenziele „herunterzubrechen“, um „konkrete Handlungsschritte zu haben für einen leichten Einstieg und die Umsetzung auf dem Weg zum großen Ziel“. Auch hier gilt, dass es möglichst konkret sein sollte. Fragen Sie sich: Was genau muss ich wann tun, um mein Ziel zu erreichen? Welche Schritte sind nötig?
Tipp 3: Umsetzungsplan erstellen
Erstellen Sie sich einen „Trainingsplan“. Wie oft pro Woche ist es nötig zu trainieren? Oder machen Sie sich einen Ernährungsplan. Was koche ich diese Woche? Welche Zutaten benötige ich dafür etc. Was müssen Sie in Ihrer Ernährung beachten, damit die Kilos purzeln? Also was konkret sollten Sie in Ihrer Ernährung umstellen? Zu berücksichtigen ist auch der Faktor Zeit, denn manch ein Vorsatz kann mehr Zeit beanspruchen, als neben Berufstätigkeit und Familienleben realistisch machbar ist. Dann sollten Sie sich nicht unter Druck setzen, sondern überlegen, ob Ihr Zeitplan dazu passt oder entsprechend angepasst werden muss.
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Tipp 4: Motivation und Antreiber
Was ist mein Antreiber? Was erhoffe ich mir von dieser Veränderung? Was wird anders sein, wenn ich es geschafft habe? Um die notwendigen Maßnahmen konsequent durchzuhalten, ist es gut zu wissen, was Ihre Motivationsquellen sind. Was/wer hilft mir dabei, mein Ziel zu erreichen bzw. dran zu bleiben, wenn es mal schwer wird? Können mich Apps unterstützen? Wer kann mich bei einem Durchhänger motivieren, mein Ziel weiter zu verfolgen? Vielleicht ist es ein Freund oder Ihr Partner, der Sie auf diesem Weg begleitet und Ihre Erlaubnis hat, Sie bei „Unlust“ an Ihr Ziel zu erinnern. So ein „Motivator“ kann sehr hilfreich sein. Und wie motiviere ich mich selbst? Hierbei kann Ihnen die Dokumentation Ihrer bereits erreichten Erfolge helfen. Beispielsweise: Aktueller Stand (Datum) schon drei Kilo abgenommen! Oder: Heute 30 km Rad gefahren! 10 km gejoggt! Usw. Sie dürfen stolz auf sich sein.
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Tipp 5: Ins Gefühl gehen
Im Sport nennt man das Vorstellungstraining. Stellen Sie sich vor, wie es sein wird, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Frau Baß empfiehlt, dabei „ins Gefühl zu gehen“. Fragen Sie sich: Wie werde ich mich fühlen, wenn ich 10 Kilo leichter bin? Was wird anders sein als jetzt? Was bedeutet das für meine Gesundheit/meine Beweglichkeit? Machen Sie sich diese „positiven Gefühle“ zu nutze.
Tipp 6 für Vorsätze für 2023: Ziel schriftlich festhalten
Halten Sie Ihr Ziel schriftlich fest. Nehmen Sie sich eine schöne Karte oder einen Zettel und schreiben Sie das Ziel in einem kurzen Satz, positiv formuliert, auf. Nun überlegen Sie sich, wo ein guter Platz dafür ist – wo werde ich immer wieder daran erinnert? Vielleicht an der Innenseite Ihrer Wohnungstür, am Kühlschrank, auf dem Schreibtisch … Führen Sie sich Ihr Ziel so immer wieder vor Augen.
Um Vorsätze für 2023 zu erreichen hilft es, seine Ziele schriftlich festzuhalten.
Tipp 7: Sich selbst gut kennen
Kennen Sie Ihre Stärken und Schwächen? Welche Fähigkeiten werden sich als nützlich erweisen auf dem Weg zu Ihrem Ziel? Vermutlich wird die eine oder andere Herausforderung auf Sie warten, daher ist es empfehlenswert ehrlich mit sich zu sein. Es ist also sinnvoll, sich mögliche Herausforderungen (innere und äußere) bewusst zu machen. Bin ich diszipliniert genug das durchzuziehen?
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Kann ich mit meiner Willensstärke auf Süßigkeiten verzichten? Wird mich das Wetter vom Radfahren abhalten? Rückschläge können besser verhindert werden, wenn man sich schon vorher mit möglichen Stolperfallen beschäftigt und Lösungen dafür hat. Wichtig ist letztlich, dass man selbst daran glaubt, das Ziel erreichen zu können, dass man Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten hat. Michaela Baß: „Sie werden merken, dass Ihre Einstellung ganz entscheidend für das Gelingen sein wird.“
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Tipp 8 für Vorsätze für 2023: Neue Gewohnheiten in den Alltag integrieren
Wer neue Gewohnheiten etablieren möchte, sollte Geduld mit sich haben – denn das ist ein Prozess. Machen Sie es sich nicht unnötig schwer: Achten Sie darauf, dass die geplanten Aktivitäten gut in Ihren Alltag passen und regelmäßig umgesetzt werden können. Auch hier kann das sehr unterschiedlich aussehen: Für den einen ist es leichter, den Weg zur Arbeit künftig mit dem Rad zurückzulegen, der andere nimmt sich eher eine tägliche Feierabendrunde vor. Tragen Sie sich feste Zeiten in Ihren Kalender ein und machen Sie Rituale aus Ihrem neuen, veränderten Verhalten.
Tipp 9: Erfolge festhalten und feiern
Wenn ein Zwischenziel erreicht ist, halten Sie den Erfolg fest und genießen Sie den Moment! Sie dürfen stolz auf das bisher Erreichte sein – das motiviert Sie zusätzlich weiter dranzubleiben! Sie können sich auch als Belohnung etwas Gutes tun, gönnen Sie sich beispielsweise einen Besuch in der Sauna, eine Massage oder einen ausgiebigen Waldspaziergang. Schön ist es aber auch, den Erfolg mit einem lieben Menschen zu teilen. Kaum etwas ist motivierender als die Mitfreude eines Freundes oder Ihres Partners, der sicherlich ebenfalls stolz auf Sie ist.
Tipp 10 für Vorsätze für 2023: Mental trainieren
Nutzen Sie Ihre mentalen Fähigkeiten, klären Sie Sinn und Motivation für Ihr Ziel und machen Sie sich die nötigen Schritte klar. Es braucht Überzeugung und Selbstvertrauen es zu schaffen, dann macht der Weg zum Ziel Freude und Erfolg stellt sich ein.
Auch Judith hat schnell gemerkt, dass das Erreichen Ihres Zieles eine enorm mentale Komponente hat. Sie hat sich nun nicht nur ein Ziel gesetzt, sondern eine richtige Strategie für 2023 entwickelt. Somit fühlt sie sich gestärkt und ist zuversichtlich, dass ihr Vorhaben gelingen wird. Viel Erfolg und Freude beim Umsetzen neuer Ziele!
Unsere Expertin:
Michaela Baß ist Sport-Mental-Coach, Entspannungstrainerin, Business- und Management-Coach. Sie trainiert Spitzensportler ebenso wie ambitionierte Hobbysportler, coacht Unternehmen, Führungskräfte und Privatpersonen. Psychische Gesundheit, Stressmanagement und psychomentale Stärke sind weitere Themen, die ihr am Herzen liegen.
Sport-Mental-Coach, Entspannungstrainerin, Business- und Management-Coach Michaela Baß.