Radfahren im Sommer: So schütze ich mich gegen die Hitze

Eigentlich ist Radfahren im Sommer eine geniale Sportart, auch bei Hitze. Denn durch den Fahrtwind ist die Luft deutlich kühler. Trotzdem können extreme Temperaturen um 30 Grad Radfahrern zusetzen und wer nicht aufpasst, bekommt Probleme mit dem Kreislauf oder dehydriert.

Bei Hitze schwitzen wir mehr, sind schneller erschöpft, müssen unsere Haut besser schützen. Es zeigt sich, dass man bei hohen Temperaturen die Touren etwas genauer planen muss, um zu verhindern, dass man nur in der Sonne unterwegs ist, irgendwann vor Erschöpfung nicht mehr weiterkommt oder die Getränke ausgehen.

Radfahren im Sommer – Zehn Tipps

Tipp 1: Ausreichend trinken
Trinken, trinken, trinken. Richtig trinken ist auf jeder Radtour wichtig – das gilt im Sommer ganz besonders. Leider ist bei vielen Menschen das Durstgefühl nicht besonders ausgeprägt. Und wer Durst empfindet, hat oft schon zu lange mit dem Trinken gewartet.

Aber sich auf einmal einen ganzen Liter Wasser reinzukippen ist ebenfalls nicht sinnvoll. Empfohlen wird stattdessen, in regelmäßigen Abständen zu trinken, beispielsweise konsequent alle 20 Minuten etwa 100 Milliliter. Idealerweise trinkt man pro Stunde Radfahren mindestens einen Liter Wasser.

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Bei Fahrradtouren im Sommer sind Trinken und regelmäßige Abkühlungen besonders wichtig.

Übrigens kann man den aktuellen Flüssigkeitshaushalt an der Farbe des Urins feststellen: Je dunkler dieser ist, umso mehr fehlt dem Körper Flüssigkeit. Eine leichte Gelbfärbung des Urins ist in Ordnung.

Und was gehört in die Trinkflasche? Am besten eignen sich Mineralwasser, Saftschorlen mit einem Verhältnis von 2:1 (Wasser:Saft) und Tee. Wer Leitungswasser dabei hat, sollte eine Prise Salz hinzufügen, um dem Salzverlust durchs Schwitzen entgegenzuwirken. Man kann auch spezielle Salz-Tabletten schlucken oder Elektrolytlösungen dem Wasser beimischen, die den Körper mit Mineralstofen versorgen.

Wem unterwegs die Flaschen leergehen, der kann sich diese oft in Gaststätten aufüllen lassen. Über die Website Refill lassen sich auch Geschäfte und Restaurants anzeigen, in denen man kostenlos Leitungswasser erhält. Ein Geheimtipp sind außerdem Friedhöfe, auf denen es immer einen Wasserhahn gibt – zumindest in Deutschland ist das in der Regel gutes Wasser (auf das Schild „Kein Trinkwasser!“ achten). Wer unterwegs nicht aufüllen kann, sollte über einen Trinkrucksack nachdenken.

Übrigens: Nicht nur auf der Radtour trinken, sondern auch bereits davor und am Abend den Körper mit genug Flüssigkeit versorgen!

Gesundheit genau im Auge behalten

Tipp 2: Essen nicht vergessen
Kleine Snacks, auch bei Appetitlosigkeit. Bei vielen Menschen geht bei hohen Temperaturen auch der Appetit verloren. Trotzdem muss der Körper mit Energie versorgt werden, weshalb bei längeren Fahrten unbedingt Snacks wie Nüsse, Obst oder Energieriegel ins Gepäck gehören.

Wasserhaltige Früchte wie Wassermelone versorgen den Körper zusätzlich mit Flüssigkeit, Bananen wiederum bringen außerdem wertvolles Magnesium mit sich. Auch Trockenfrüchte oder Gemüsesticks wie Gurke sind als Zwischensnack eine gute Option.

Tipp 3: Sonnenschutz
Sonnencreme nicht vergessen. Auch wenn’s manch einem lästig ist: Sonnencreme ist an heißen Sommertagen ein Muss und sollte regelmäßig neu aufgetragen werden. Am besten sind für den Sport geeignete Cremes wie beispielsweise die von New Layer, Riemann P20 Sonnencreme oder mawaii Suncare. Diese sind wasserfest und bieten auch bei Schweißausbrüchen echten Schutz. Übrigens sollte Sonnencreme teilweise auch unter der Kleidung aufgetragen werden (siehe Tipp 7) und bei Menschen mit Glatze dringend auch auf der Kopfhaut.

Die Sonneneinwirkung durch die Belüftungsschlitze des Helms sind nicht zu unterschätzen! Wichtig ist außerdem ein hoher Lichtschutzfaktor, zum Beispiel LSF 50, ganz besonders bei Touren in den Bergen. Gleiches gilt für spezielle Lippenpflegestifte mit Lichtschutzfaktor – denn unsere Lippen sind extrem empfindlich und manche Menschen reagieren auf starke Sonneneinstrahlung mit Herpes oder Verbrennungen, die sehr unangenehm sein können.

Sonnenbrand vorbeugen

Abends nach der Tour können Feuchtigkeitscremes dafür sorgen, dass die sonnenbeanspruchte Haut sich über Nacht besser regenerieren kann. Falls es trotz aller Vorsichtsmaßnahmen doch zu einem Sonnenbrand kommt, sollte unbedingt gecremt und gekühlt werden. Als Hausmittel haben sich Quarkumschläge bewährt.

Beim Radfahren im Sommer sollte immer genau auf die Gesundheit und das Wohlbefinden geachtet werden.

Tipp 4: Vor Insekten schützen
Viele Insekten werden vom Schweißgeruch eines Sportlers angelockt. Das gilt insbesondere für Stechmücken, die man sich mit diversen Lotionen und Sprays vom Leibe hält. Am besten vor (!) der Tour kurz abduschen und den komplett schweißfreien Körper mit Anti-Mücken-Spray einsprühen.

Zusätzlich sollte man in manchen Gegenden auch etwas gegen Zecken auftragen, denn die kleinen Sauger sind gefährlich und insbesondere Süddeutschland gilt in vielen Teilen als FSME-Risikogebiet. Weil kein Spray der Welt immer alles fernhalten kann, ist der abendliche Check nach Zecken in diesen Regionen unverzichtbar. Zecken lieben weiche und dünne Hautstellen, verstecken sich besonders gerne auf Brust, Bauch, im Lendenbereich sowie in Kniekehlen.

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Sonnenbrillen und Kopfbedeckung

Tipp 5: Sonnenbrille tragen
Weil auch Augen beim Radfahren im Sommer geschützt werden müssen, sollte man an Sonnentagen unbedingt eine Fahrradbrille mit Schutz vor ultravioletter Strahlung (UV-Strahlung) tragen. Es kann bei kleineren Ausflügen eine handelsübliche Sonnenbrille sein, wenn diese einen guten Sitz hat.

Achtung: Die billige Sonnenbrille vom Discounter oder der Drogerie schadet manchmal mehr, als sie hilft. Das kann auch auf vermeintliche Markenbrillen zutrefen, wenn diese gefälscht sind. Sonnenbrillen minderer Qualität sorgen mit den abgedunkelten Scheiben nämlich dafür, dass sich die Pupillen weiten und die Augen viel empfindlicher auf UV-Strahlung reagieren.

Bieten die Scheiben aber keinen Schutz, wird das für die Augen gefährlich. Qualitativ hochwertige Sonnenbrillen erkennt man an der Kennzeichnung „UV400“ am Bügel. Sie schützen vor bis zu 400 Nanometer ultravioletter Strahlung, dieses Limit ist in einigen Ländern wie Australien und Neuseeland bereits Pflicht.

Laut Bundesamt für Strahlenschutz kann man sich auch auf Aufdrucke wie „100 % UV-Schutz“ oder „100 % UV protection“ ebenfalls gut verlassen. Ein Minimum an Qualitätsstandard bietet das EU-weite CE-Zeichen. Tipp: Wer eine Sonnenbrille gekauft hat und der UV-Schutzangabe nicht traut, kann diese beim Augenoptiker oft kostenlos überprüfen lassen. Am besten aber die Brille sofort im Fachhandel kaufen.

UV-Schutz beachten

Spezielle Fahrradbrillen halten zusätzlich zum UV-Schutz auch Fahrtwind von den Augen fern, weil sie die Seiten gut abdecken, außerdem sitzen sie bei schweißtreibenden Aktivitäten, ohne zu verrutschen. Ideal sind Brillen, die sich bei wechselnden Lichtbedingungen automatisch einfärben, so ist kein Wechseln der Scheiben nötig.

Regelmäßig Pause machen und abkühlen. So machen Fahrradtouren im Sommer großen Spaß.

Tipp 6: Die richtige Kleidung
Häufig unterschätzt beim Radfahren im Sommer: Kopfbedeckung. Eine gute Kopfbedeckung schützt vor Erhitzen des Kopfes und damit vor dem Erschöpfungszustand, der umgangssprachlich als „Hitzeschlag“ bezeichnet wird. Wer sowieso Helm trägt, hat damit schon bestens vorgesorgt – vor allem, wer einen gut belüfteten Fahrradhelm besitzt. Kappen unter dem Helm können mit einem Schirmchen für zusätzlichen Sonnenschutz sorgen.

Für Menschen, die viel am Kopf schwitzen, gibt es außerdem spezielle netzartige Mützen, die verhindern, dass Schweiß ins Gesicht läuft. Eine gute Idee kann auch sein, ein nasses Baumwolltuch unter dem Helm zu tragen, das immer wieder neu angefeuchtet wird. Es sorgt für einen kühlen Kopf. Bei Pausen auf der Tour den Helm gerne absetzen, aber eine leichte Kopfbedeckung ist auch dann sinnvoll.

Kleidung gegen Hitze

Die richtige Bekleidung beim Radfahren im Sommer wählen. Weil bei Hitze viel Schweiß fließen kann, sind atmungsaktive und saugfähige Textilien die erste Wahl bei der Bekleidung. Insbesondere für den Oberkörper ist das wichtig. Besser als komplett oberkörperfrei oder mit Muskelshirt zu fahren, ist das Tragen von speziellen Sommertrikots und -shorts, die mit Mesh-Einsätzen viel Wind durchlassen und sehr leicht sind. Toll, wenn die Bekleidung gleichzeitig vor UV-Strahlung schützt. Ansonsten muss man sich auch unter dem Trikot mit Sonnencreme einreiben. Es gibt übrigens auch Kleidung mit Cooling-Effekt.

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Für die Hände gibt es spezielle Solar-Handschuhe, die UV-Strahlung durchlassen, damit eine vollständige Bräunung garantiert wird. Andere Radfahrer schwören auf Mesh-Handschuhe, die besonders luftdurchlässig sind. Und auch wenn die Füße beim Radfahren weniger belastet werden als beispielsweise beim Laufen, bekommt man an heißen Tagen gern schwitzige Füße. Vermieden werden diese durch atmungsaktive Socken, zum Beispiel mit Anteilen von Merinowolle im Gewebe, sowie durch luftige Schuhe. Sogar Bike-Sandalen gibt es, sie können bei hohen Temperaturen angenehm sein.

Schutz vor Sonneneinstrahlung

Wenn es lange nicht geregnet hat, sind Radwege oft staubig. Dann hilft ein Tuch oder ein dünner Schal um Mund und Nase gewickelt, damit man diesen Staub nicht einatmet. Das Tuch kann außerdem den empfindlichen Nacken vor Sonneneinstrahlung schützen.

Ausgiebige Fahrradtouren machen im Sommer am meisten Spaß.

Tipp 8: Touren sinnvoll planen
Für Fahrradpendler nicht immer machbar, aber versuchen Sie es: Bei hohen Temperaturen besser im Schatten fahren. Wer unter Bäumen radelt, hat kühlere Luft und Schutz vor der Sonne. Auch Steigungen kann man mit guter Planung besser umgehen.

Übrigens: Die höchste Belastung von Hitze und Ozon gibts in unseren Breitengraden zwischen 14 und 17 Uhr – daher empfiehlt es sich, die Mittagssonne zu meiden. Besser verlegt man Radtouren in die kühlen Morgen- oder Abendstunden und legt mittags eine kleine „Siesta“ ein.

Wer sich nicht sicher ist, wie sehr ihm die Temperaturen beim Radfahren im Sommer zusetzen, sollte Routen wählen, die Abkürzungen möglich machen.

Tipp 9: Pausen
Gemütlich fahren und ausreichend Pausen machen. Rücksichtsvoll fahren, auch sich selbst gegenüber!

An heißen Sommertagen sollten wir nicht mit falschem Ehrgeiz schnelle Geschwindigkeiten erzielen oder viele Kilometer machen wollen. Viel früher als sonst ist der Kreislauf bei hohen Temperaturen überfordert. Fahren Sie daher einfach mal gemütlicher, genießen Sie den Fahrtwind und machen Sie ausreichend Pause.

Pausen am Wasser einlegen

Wer sich erschöpft oder gar unwohl fühlt, sollte unbedingt ausruhen und die Beine hochlegen. Am besten ist natürlich eine Rast am Wasser, denn ein Sprung ins kalte Nass tut bei Hitze einfach gut. Aber: nicht zu schnell, damit der Kreislauf keinen Schock bekommt. Auch wer nur die Füße ins Wasser halten kann, sorgt schon für Abkühlung. Ein Besuch im schattigen Biergarten ist ebenso eine gute Option, da wird gleichzeitig der Flüssigkeitsbedarf gestillt.

Gut getaktete Pausen sorgen für Freude und bieten Zeit zum Durchatmen.

Tipp 10: Pausen richtig planen
Die Wochenendtour steht, ausreichend Rastplätze sind vorhanden. An jeder Ecke gibt es einen Biergarten, ein Café, einen Kiosk. Montags sieht es da schon ganz anders aus. Der Radurlaub kann am Wochenanfang schnell zu einer trockenen Baustelle werden: Viele Gastronomiebetriebe haben Montag oder Dienstag Ruhetag.

Achten Sie also bei Mehrtagestouren darauf, dass Ihre bevorzugte Einkehr auch tatsächlich geöffnet hat. Im Fall der Fälle sollte man die Tour lieber umplanen, denn gerade in den beliebten Reiseregionen finden sich immer Alternativen. Und das kühle alkoholfreie Weizen am Nachmittag ist als Belohnung deutlich besser als abgestandenes, warmes Wasser aus der Trinkflasche vor verschlossenen Wirtshaustüren.